עושים שריר: תרגילים לשרירי הכתפיים

להקפיד לשמור על כיווץ של שרירי הבטן, גב זקוף, ברכיים כפופות בזווית 90 מעלות, ולא לשכוח לנוח בין לבין

אורן פלורנס | 22/12/2009 11:40 הוסף תגובה הדפס כתבה כתוב לעורך שלח לחבר
תרגיל 1: עמידת מוצא - ישיבה על כיסא, ברכיים כפופות ב-90 מעלות, גב ישר, פנים קדימה. אוחזים במשקולת בכל יד לצידי הגוף.

ידיים לגובה הכתפיים.
ידיים לגובה הכתפיים. צילום: יחצ אמן ויינר
בנשיפה - מרימים את הידיים לצידי הגוף עד לגובה הכתפיים. כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, להשאיר את הידיים במצב זה כשתי שניות נוספות.

בשאיפה - מורידים את הידיים באיטיות לכיוון עמידת המוצא. להקפיד על רגליים יציבות בקרקע, גב ישר ופנים קדימה.לבצע את התרגיל כ-25-15 חזרות, מנוחה של 30 שניות ואז לשוב לשני סטים נוספים.
תרגיל 2

עמידת מוצא: ישיבה על כיסא, ברכיים כפופות ב-90 מעלות. משקולת בכל יד, אגרוף מופנה קדימה, ידיים כפופות וקרובות לאוזניים.

ידיים כלפי מעלה.
ידיים כלפי מעלה. צילום: יחצ אמן ויינר
בנשיפה - מכווצים את שרירי הבטן, מיישרים את הידיים באיטיות כלפי מעלה, מבלי לנעול את המרפקים. לשמור על גב זקוף.

בשאיפה - מורידים את
הידיים לכיוון עמידת המוצא. להקפיד על רגליים יציבות על הקרקע. לבצע את התרגיל כ-25-15 חזרות, מנוחה של 30 שניות ואז עוד שני סטים.

תרגיל 3

עמידת מוצא: עמידה ישרה, אוחזים במשקולת בכל יד, ראש מופנה קדימה.

לשמור על גב זקוף.
לשמור על גב זקוף. צילום: יחצ אמן ויינר
בנשיפה - מרימים באיטיות יד ישרה קדימה לגובה הכתף וממתינים שתי שניות.

בשאיפה - מורידים את היד באיטיות לעמידת המוצא. לשמור על גב זקוף, ראש מופנה לפנים ושרירי בטן מכווצים.

לבצע את התרגיל כ-15-10 פעמים, לנוח 30 שניות ואז לחזור לשני סטים נוספים.

תרגיל 4

עמידת מוצא: חזה נשען על גב כיסא משופע, ראש ממשיך את זווית הגוף, מבט לפנים. אוחזים במשקולת בכל יד, אותן מיישרים אנכית לעבר הרצפה.

ידיים לגובה הכתפיים.
ידיים לגובה הכתפיים. צילום: יחצ אמן ויינר
בנשיפה - מעלים את הידיים באיטיות מעלה עד לגובה הכתפיים, ממתינים שתי שניות כשהן במצב ישר.

בשאיפה - מורידים את הידיים באיטיות לעמידת המוצא.

לשמור על שרירי בטן מכווצים בעת ביצוע התרגיל, ידיים ישרות לצדדים. מבצעים בין 20-10 חזרות, מנוחה של 30 שניות ואז ביצוע עוד שני סטים.

תרגיל 5

עמידת מוצא: עמידה זקופה, רגליים בפישוק קל, אוחזים בגומיית כושר כששתי הידיים ישרות כלפי פלג הגוף התחתון, דורכים עם שתי הרגליים על גומיית הכושר.

ראש מופנה קדימה.
ראש מופנה קדימה. צילום: יחצ אמן ויינר

בנשיפה - מושכים את הגומייה מעלה, עד שהידיים מגיעות לגובה הסנטר וממתינים במצב זה שתי שניות.

בשאיפה - מרפים ומורידים את הידיים באיטיות לכיוון עמידת המוצא. להקפיד על גב זקוף, ראש מופנה קדימה, קצב איטי וקבוע ופישוק קל ברגליים לחיזוק היציבה. לבצע את התרגיל כ-25-15 פעמים, לנוח 30 שניות ואז לבצע עוד שני סטים.

הכותב הוא מדריך כושר במועדון View בארנה הרצליה

כל המבזקים של nrgמעריב לסלולרי שלך

תגובות

טוען תגובות... נא להמתין לטעינת התגובות
מעדכן תגובות...

עושים שריר

מדור עושים שריר מציג תשובה קולעת לשאלות ממוקדות בנושא כושר גופני

לכל הכתבות של עושים שריר

פורומים

כותרות קודמות
כותרות נוספות
;
תפוז אנשים